Un punto sulla dieta Dash
È stata ideata negli Stati Uniti e no, non è una dieta per perdere peso, bensì un regime alimentare studiato per chi soffre di ipertensione. Ecco di cosa si tratta e come funziona.
Dash sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension , in italiano “approcci alimentari per fermare l’ipertensione”. Si tratta di uno schema alimentare che il National Heart, Lung and Blood Institute, dei National Institutes of Health americani, ha messo a punto negli anni Novanta per chi soffre di ipertensione, un noto fattore di rischio per malattie cardiache e ictus.
La dieta Dash non è una dieta ipocalorica: l’obiettivo di questo regime alimentare non è infatti perdere peso, bensì tenere sotto controllo la pressione. Ciò è possibile innanzitutto grazie a un consumo oculato di sale: massimo 2.300 milligrammi di sodio al giorno, che corrispondono grossomodo a un cucchiaino di sale, la principale fonte di sodio nella nostra alimentazione. Il limite scende a 1.500 milligrammi nella versione più restrittiva della dieta Dash.
Il piano alimentare, di base, non si discosta molto da quello della dieta mediterranea. Per soddisfare le esigenze nutrizionali e tenere a bada la pressione alta, la dieta Dash suggerisce di consumare preferibilmente frutta, verdura, cereali integrali, pesce e proteine magre, latticini a basso contenuto di grassi, legumi e frutta secca, per garantire un congruo apporto di potassio, magnesio, calcio e fibre. Inoltre consiglia di limitare gli alimenti ad alto contenuto di sodio, i grassi saturi e gli zuccheri aggiunti.
A tavola con Dash
La dieta Dash è un piano alimentare flessibile. Per un apporto giornaliero di circa 2.000 calorie, raccomanda il consumo giornaliero di 6-8 piccole porzioni di cereali (per esempio una fetta di pane), 4-5 di frutta e verdura, 2-3 porzioni di latticini a basso contenuto di grassi, una porzione di carne magra o pesce e 4-5 porzioni a settimana di frutta secca e legumi.
La dieta Dash standard, come dicevamo, limita a 2.300 mg al giorno il consumo di sodio, in linea con le raccomandazioni dell’Organizzazione mondiale della sanità.
Bisogna ricordare che il sodio si trova naturalmente in una varietà di alimenti, come latte, carne e crostacei, ed è spesso presente in quantità elevate negli alimenti trasformati, come carne lavorata e snack, nei condimenti e negli additivi usati per insaporire (per esempio il glutammato di sodio che è contenuto, tra le altre cose, nei dadi da brodo).
Alcuni stratagemmi per ridurre il sodio a tavola sono utilizzare con fantasia spezie o aromi al posto del sale, evitare il consumo di alimenti trasformati e leggere le etichette per scegliere prodotti a basso contenuto di sodio. Ci vorrà un po’ di tempo prima che le papille gustative si abituino ai cibi poco salati, ma poi si riuscirà ad apprezzare una gamma più ampia di sapori.
Meno sale, più salute
È ormai noto che un’alimentazione varia ed equilibrata è un prezioso alleato della nostra salute e del benessere psicofisico: ha un impatto positivo sull’aspettativa di vita ed è un fattore determinante per la prevenzione di molte patologie acute e croniche.
In particolare, ridurre il consumo di sale a tavola può aiutare a prevenire lo sviluppo di tutta una serie di malattie croniche cosiddette “non trasmissibili”. Oltre a contribuire ad abbassare la pressione arteriosa e il rischio di insorgenza di infarto e ictus, migliora la funzionalità di cuore, vasi sanguigni e reni e aiuta a rendere più resistenti le ossa.
Benefici cardiovascolari della dieta Dash
La dieta Dash è stata sperimentata per la prima volta su 459 volontari, negli Stati Uniti, ed è stata presentata alla 69a sessione scientifica dell’Associazione americana di cardiologia, l’American Heart Association, a New Orleans, il 13 novembre 1996. L’anno successivo, sul New England Journal of Medicine, è stato pubblicato un articolo che illustra il protocollo sperimentale utilizzato e i risultati. Per otto settimane i partecipanti, suddivisi in gruppi, hanno seguito tre diversi piani alimentari. Già dopo due settimane, chi aveva osservato il piano Dash mostrava valori di pressione sanguigna migliori rispetto agli altri partecipanti che avevano continuato con la tipica dieta americana, ma anche rispetto a chi aveva semplicemente introdotto più frutta e verdura nella propria alimentazione.
Stando alle evidenze scientifiche raccolte negli anni, la dieta Dash contribuisce a tenere sotto controllo la pressione arteriosa e altri fattori di rischio cardiovascolare, come i livelli di glucosio, colesterolo e trigliceridi nel sangue. Per questo è un regime che viene suggerito anche a chi segue un trattamento farmacologico per le sindromi metaboliche e ai pazienti con diabete. I risultati di uno studio pubblicati sulla rivista Diabetes Care, per esempio, hanno mostrato che, dopo otto settimane di dieta Dash, chi ha il diabete diabetici ottiene effetti benefici in termini di riduzione del rischio cardio-metabolico.
I risultati di una revisione pubblicati sulla rivista Advances in Nutrition da ricercatori e ricercatrici della SINU, la Società italiana di nutrizione umana, offrono inoltre una panoramica e una valutazione degli effetti di diverse diete sul peso corporeo e sui fattori di rischio cardio-metabolico. Gli autori dello studio ribadiscono che la dieta mediterranea porta maggiori e migliori benefici sulla salute, ma evidenziano gli effetti positivi anche della dieta Dash. In generale, infatti, le diete che incoraggiano il consumo di verdure, frutta, cereali integrali, pesce e proteine vegetali e limitano quello di zucchero, sodio e carne rossa e lavorata, sono associate a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari e metaboliche.
